100 reps upplägg och tips på pass

• Inlägg av: Lofsan
• Datum: 4 juni, 2012
• Kategori: Lofsan, Träning, Videobloggar

Ett upplägg som jag själv gillar att köra (och mina PT-kunder får alltid göra sånt som jag själv gillar, det ingår liksom i paketet om man lyckas få mig som PT) är passet 100 reps. Det går att applicera på många övningar men helst såna som involverar flera stora muskelgrupper och rörelser över flera leder. Idag kör jag 100 repsdag på jobbet och då har jag valt dessa moment/övningar:

-Uppvärmning 5 minuter valfri konditionsmaskin

-Intervall för att kicka igång kroppen: en tabataintervall á 4 minuter med 20 sekunder löpning och 10 sekunder vila, totalt 8 gånger alltså.

-100 reps Block 1, starta med 40 reps (på övning 2 och 3)/sekunder (på löpningen) och minska med 10 reps för varje varv, totalt 4 varv, alltså 100 reps per övning och sista varvet är 10 reps per övning. Samma vikt/hastighet på alla varv.

40 sekunder löpning (ofta samma hastighet som i tabataintervallen ovan)

40 reps kettlebellsving (minst 10, gärna 16 kilo)

40 reps medicinbollskast med knäböj mot vägg (från 5 kilo och uppåt)
http://www.youtube.com/watch?v=cbsR1vnom7o

-100 reps Block 2, samma upplägg som ovan: starta med 40 reps och minska med 10 reps för varje varv, totalt 4 varv:

40 repetitioner thrusters (minst 10 kilo, upp till 17 kilo)

http://www.youtube.com/watch?v=4OhqIGYqELk

40 repetitioner sumosquats med kettlebell (minst 20, upp till 30 kg)

http://www.youtube.com/watch?v=TvpgWbWxz-I

40 repetitioner utfallsgång med 90 grader i bakre benet

Vila så lite som möjligt och helst bara mellan övningarna. Något nytt för er att prova på dagens träningspass?