Hur får man en starkare och plattare mage? Filmade magövningar

Det här inlägget publicerade jag sommaren 2011, alltid lika aktuellt och säkert intressant för nya läsare.

Den överlägset vanligaste frågan jag får i egenskap av träningsexpert är hur man får starkare och plattare mage. Oavsett om man har varit gravid eller inte är magen en muskel som behöver tränas lika mycket som ryggen eller armarna. En platt mage bygger på att musklerna innanför de raka (sexpacket) är starka därför tycker jag att en majoritet av alla magövningar ska vara fokuserade på just coremusklerna. Att göra situps på golvet i tron att man får platt mage av det är meningslöst om inte alla musker kring midjan är starka. Tyvärr räcker det inte med att bara träna magen för att få den platt, att äta bättre och göra av med fler kalorier är lika viktigt eftersom kroppen lagrar överskottsenergi utanför magmusklerna. Däremot gör en stark coremuskulatur att du kan träna hårdare och orkar springa snabbare och framförallt; en stark coremuskulatur ger en bra hållning och en bra hållning gör att även den mest envisa gravidmage ser platt ut. Det handlar om att leta efter och hitta rätt muskler att spänna.

Anna som skriver bloggen Trend & Träning har publicerat ett helt perfekt magträningsupplägg för dig som varit gravid, måste läsas! Anna är förvrigt en stor inspirationskälla för mig med fyra (!) barn och en kämparanda utan dess like.

Prova att blåsa upp en ballong, då är coren och ”magstödet” aktiverat. Så spänd som magen är precis när du blåser upp ballongen ska magen vara hela tiden i vardagen och definitivt när du gör dina magövningar. Det är svårt men träning ger färdighet. När det är lagom att börja träna magen efter graviditet beror på flera faktorer såsom hur stor magen varit (tvillingar=längre väntetid), om du gjort snitt och hur stark du är i nedre delen av ryggen. Du ska alltid vänta med övningar för de raka magmusklerna till dina magmuskler dragit ihop sig. När du ligger ner på golvet och gör en crunch (lyfter huvud och skulderblad från golvet samtidigt som du andas ut) ska du inte få in mer än två fingrar i bredd mellan magmusklerna strax ovanför naven. Detta kan ta 2 månader för vissa mammor och 1 år för andra.

Jag har sammanställt alla magövningar som jag har visat på bloggen hittills tillsammans med några nykomlingar. Övningarna varieras; vissa är på golvet, andra hängandes, några med boll och en annan i maskin. Jag har och kommer aldrig visa magövningar som man gör i gymmets magmaskiner utan jag rekommenderar alltid att träna kroppen i så stor utsträckning utanför ”manualmaskiner”. Jag har sorterat dem i tre steg, börja gärna med första steget och avancera uppåt beroende på hur stark du är. Antalet repetitioner per övning är inte så viktigt, det viktiga är känslan av att du har kontakt med magmusklerna, coren och magstödet. Börja göra övningen på knä om du känner dig osäker och avancera sedan upp till tå. Lägg in några av dessa övningar i slutet av dina träningspass oavsett om du har sprungit, styrketränat eller dansat. Coremuskulaturen behöver tränas ofta (gärna flera gånger per vecka) för maximalt resultat; du behöver ju alltid ha en stark hållning, eller hur?! Sedan vet ju vi alla att träningen ska vara rolig så välj hellre ut just de övningar du tycker är roliga och satsa på dem än att göra övningar du inte gillar för då kommer du garanterat att tröttna. Ihärdighet och kontinuitet är A och O för resultat…

STEG 1

Rörlighetsträning med käpp

Hängande benlyft

Sittande rotationer

Sidoplanka

STEG 2

Benlyft i plankan

Pressar på pilatesboll

Fotdopp och inrullning på pilatesboll (superset)

Rodd och hantelrullning i planka

Gående planka

Sidvridningar i cablecross och planka på trappsteg (superset)

STEG 3

Armhävning och inrullning på pilatesboll (kombinationsövning)

Rotationer i planka på pilatesboll

Hängande fotlyft till stången

Joystick, explosiva pressar och knäuppdrag i planka (triset)

Kommentarer
25 Kommentarer till “Hur får man en starkare och plattare mage? Filmade magövningar”
  1. lina skriver:

    Tack tack tack!
    Så generöst att bjuda på alla dessa fenomenala tips och dela med dig av expertkunskap.

  2. jojjan skriver:

    Precis vad jag behöver! Den envisa gravidmagen vägrar att ge med sig men nu har jag ju en massa superövningar att sätta igång med! Tack!

  3. Vilket jobb du lagt ner! Det här måste jag tipsa mina läsare om!

  4. Josefine skriver:

    Tack för alla tips på bra magövningar! Vanliga crunches är ju så urbota tråkigt och här är det flera som jag inte har testat ännu som verkar både roliga och jobbiga.

  5. Emelie skriver:

    Tack, verkligen Tack… vilka tips du givit, ska bli ett nöje att träna magen imon med dessa övningar i bagaget… Bye bye magen ;)

  6. Life of Lisa skriver:

    Superbra inlägg, verkligen kanonbra sammanfattning!

    Du borde göra iPhone-appar, typ ”5 min abs workout”. Skulle kunna tjäna en hel masse :)

  7. Josefine skriver:

    Kom på att jag har en fråga också. I flera av dessa övningar ska man hålla höfterna stilla, tex gående planka, om man inte klarar det bör man inte göra övningen då eller är det bara köra på och göra sitt bästa? Man gör väl inte mer skada än nytta om man inte orkar hålla höfterna stilla?

    • lofsan skriver:

      Ju mer strikt du är med tekniken desto effektivare är övningen så kör även de för svåra övningarna men gör ditt bästa, precis som du skriver. All träning är bättre än ingen!!!

  8. Hej, halkade här nyss och la direkt till sidan som en favorit! Jättebra tips och upplägg.
    Men jag måste fråga, på ena övningen när du sitter ner och roterar överkroppen så ser det ut som att dina fötter svajar lite, har du dom i luften eller har du hälarna i marken?

  9. Yohanna skriver:

    Halloj!
    Har varit här och tittat inför nästa veckas upplägg av plank-påbörjandet.

    Hälsningar
    Yohanna

  10. Helena skriver:

    Jag tränar en hel del styrka hemma och har stång, hantlar, matta mm. Är sugen på att köpa balansplatta, trx, en formroller, ev en ny boll. Tips på vart man köper detta?
    Butik i Sthlm, eller på nätet fungerar bra.
    Startfitness, Gymgrossisten – ngt att rekommendera?
    /Helena

    • Lofsan skriver:

      Gymgrossisten har bra utbud. Och Stadium. Jämför priser och frakt och kolla exakt vad du får för pengarna. En pilatesboll bör vara 65 cm om du är upp till 165cm.

  11. Cecilia skriver:

    Fantastiskt inlägg! Sparas för framtiden! Är i v 41+ 3 så snart ska det väl ändå vara dags för bebis o så småningom dags att träna upp magen igen..

  12. Åsa skriver:

    Tusen tack för alla övningar! Vilken inspirationsboost!

  13. Julia skriver:

    Wow vilka bra tips, jag hatar verkligen allt som har med situps att göra
    så detta passa mig perfekt!! =)

    Ha en fortsatt bra dag //Julia

  14. Ullis skriver:

    Hur får man mindre lår? Vill ha smala lår tills sommaren.
    KRAM <3

  15. Johanna skriver:

    Tack bästa du!!!

  16. Alfva skriver:

    Shit vilket jobb du lagt ner på att sammanställa övningarna. Jag (och många med mig) är grymt tacksamma! Och jag tycker ju redan att plankan är rätt så tråkig – så variation låter underbart. Favoritar!

  17. Ida skriver:

    TACK för all inspiration och för att du delar med dig! Du är en grym förebild!!

  18. Uppochhoppa skriver:

    Kanonfina övningar – steg 2 och 3 ser härligt tufft ut efter att man komit igång. För intresserade läsare finns fler steg 1 övningar som jag verkligen rekommenderar i det här inlägget: http://uppochhoppa.se/2012/02/22/ovningar-for-platt-mage-efter-graviditet-eller-utan-graviditet/ Tillsammans ska vi klara att få platta och snygga magar! Bra att det finns tuffa pt-ar som Lofsan som visar vägen att utmana. heja oss mammor!!!

  19. Lisa skriver:

    Wow, tack sa jattemycket for alla dessa tips!

  20. Charlotte skriver:

    Vill ge dig ett jätte tack för att du delar med dig så här! Som jag letat och äntligen hittat massor av övningar som jag har full användning för! Du ska ha ett jätte jätte tack. Här kommer jag absolut att kolla in med väldigt jämna mellanrum.

Trackbacks
Check out what others are saying...
  1. [...] http://blogg.alltforforaldrar.se/lofsan/2011/08/23/hur-far-man-en-starkare-och-plattare-mage-filmade… På denna länken kommer ni direkt till magövningarna! Passa även på att tävla om  timmars pt träning med henne.. Det hade jag gjort, om jag bott i sthlm ;) [...]

  2. [...] Lofsan tipsar om bra magövningar, perfekt för mig som avskyr situps. Like this:GillaBli först att gilla denna post. [...]



Lämna en kommentar

annonser