Det är flera läsare som hört av sig till mig senaste dagarna efter att ha läst att mammaträningsgurun Olga skrivit om löpförbud för nyblivna mammor fram till 6 månader efter förlossningen. Eftersom flera efterfrågar min åsikt i denna ganska kontroversiella fråga (gravida, mammor och träning) skriver jag ner mina tankar, reflektioner och åsikter kring löpning i relation till postgravida kvinnor.
Jag tycker att det är bra med generella riktlinjer kring träning under och efter graviditet, till exempel magträning och hopp. Men som en professionell PT ska man alltid kunna göra en individuell bedömning av vad personen framför dig har för behov och vilka insatser som krävs och på vilket område.
Min personliga åsikt är att alla tjejer får göra som de vill och min uppgift som förebild och ”träningsexpert” är att lyfta fram både fördelar och nackdelar och eventuella risker med alla träningsformer. Jag skulle aldrig uppmuntra en gravid kund till mig att löpträna, varken under en PT-timme eller på egen hand. Däremot kan jag absolut, som en del i progression, låta en nybliven mamma springa tidigare än 6 månader efter förlossningen. Beroende på hur kvinnan själv upplever att hon kan knipa ordentligt, att hennes magmuskler gått ihop och corestyrkan är tillräckligt stark och kontrollerad så planeras och genomförs hennes träning enligt en plan. Men om någon jag aldrig träffat, vars teknik jag aldrig kunnat se, som inte själv reflekterat över sin bäckenbotten eller kontakten med densamme frågar mig om löpträning efter förlossning till exempel via mail så svarar jag att det viktigaste är att det känns bra men att man generellt avråder från löpning första halvåret. Det finns inget att stressa över, ha inte för bråttom. Samtidigt så tycker jag att det viktigaste med träning är att den är rolig, och många tjejer älskar att löpa. Men att springa och kissa på sig samtidigt eller att få framfall är inte roligt, så var smart.
Boka återbesök hos barnmorskan, gör dina knipövningar och bygg upp coremuskulaturen och prova dig fram. Att det skulle vara någon helig gräns vid 6 månader och att det över natten sker mirakel med kroppen är ju såklart orimligt, är du för svag i bäckenbotten är det lika stor risk för framfall om du springer efter 3 månader som efter 12 månader.
Det allra viktigaste, enligt mig, när du börjar träna efter förlossning är detta:
-Starta lugnt med promenader
-Ha en progression där du ökar längden på promenaderna och tempot steg för steg
-Tänk på din stolta hållning där du suger in och sänker naveln samtidigt som du tippar bäckenet bakåt
-Gör dina knipövningar varje dag, om du läcker när du promenerar eller springer har du ökat progressionen för snabbt
-Statisk träning i form av plankan är den bästa magträningen för mammor
-Prova dig fram, när du känner dig redo att prova att springa så starta på ett löpband så att du lätt kan avbryta om det inte känns bra
-Känn efter, var lyhörd på kroppens signaler. Det får inte kännas tungt i underlivet
Alla kroppar är olika, ingen graviditet är heller den andre lik. Generella riktlinjer är bra men i slutändan är vi alla olika så var uppmärksam och lyhörd och ha i åtanke att din kropp tog 9 månader på sig att producera en människa. Låt kroppen få återhämta sig i den takt den behöver och ger signaler om. Många av de tjejer jag tränar vittnar om att de med hjälp av knipövningar och lagom belastande stötar fått en starkare bäckenbotten efter att de fött barn än tidigare. Kontakten med muskulaturen ökar och framförallt medvetenheten över fenomenet bäckenbotten. I relation till det handlar det inte om 3 månader, 6 månader eller 1 år utan om ett nytt förhållningssätt och en ödmjukhet inför kroppen, dess funktioner och framförallt kapacitet.
Så tänker jag om löpning efter graviditet.
Mitt första löppass efter min första förlossning gjorde jag efter knappt 3 månader.
Bra skrivet.! Jag började springa så smått 5-6 veckor efter förlossningen men det betyder ju inte att jag rekommenderar alla mina adepter att göra det. Jag kunde ju springa lite tom v 35 och kunde knipa som vanligt redan några timmar efter förlossningen. Men bara för att det gick så bra nu behöver ju inte betyda att det blir likadant vid (en ev) nästa graviditet/förlossning. En kombination av tur och fördelen att vara stark var förmodligen mina nycklar.
Härliga bilder! 🙂
Bra skrivet tycker jag också. Jag hade hört 6 månader, men kunde inte hålla mig så efter 3 månader gav jag mig också ut. Det slutade med att jag fick gå lipandes hem & trodde jag hade förstört min kropp. Dåligt påläst & aldrig upplevt en vaginal förlossning så fattade jag ingenting förens jag började söka runt på nätet & insåg hur viktiga knip övningarna faktiskt var. Skulle jag skaffa fler barn (vilket jag inte tror) så kommer jag kanske försöka springa igen efter 3 månader. Men då ska jag vara väl förberedd 😉
Jag som sprungit massor, men genomgick en otroligt tuff förlossning med stora skador, blir väldigt stressad av alla mammor som är ute och springer redan när bebisen är någon månad gammal. Jag har försökt, men precis som för Mikaela blev det en rejäl skjuts bakåt i återhämtningen för kroppen. Nu tränar jag lugnt och försöker låta bli att läsa om nyblivna mammor som är ute och springer – eftersom det bara får mig att må dåligt. Alla har sin känsla och man ska gå efter sin kropp, men jag tror ändå att många startar för tidigt. Det säger jag inte för att jag är avis ( vilket jag ju är) utan för att jag tror att långvariga konsekvenser kan komma senare i livet, även om det känns bra ”nu” om man startar för tidigt. Jag var hos en annan PT/massör i veckan och berättade om min upplevelse att jag är tvungen att ”börja om” med träningen och att mitt försök löptur förstörde mycket. Har en stor tyngdkänsla i bäckenbotten och får jobba med den. Hon sa då att hon kommit igång och sprungit tidigt efter sina graviditeter, och att det kändes bra då – men att hon lider av det NU, 12 år senare. Hennes rekommendation var också att låta musklerna återhämta sig i sex månader och låta det ta tid. ”Du hinner springa hela livet”.
Det är nog något vi nyblivna träningstokiga mammor kan behöva tänka på. Nu ska jag köra spinning för konditionen istället, och kombinera med core och bäckenbottenträning.
Brallor!
Snygga brallor menade jag!! =)
Jag måste tacka för en oerhört inspirerande blogg! Jag har också två söner, den äldsta är 2,5 o den yngsta 3 månader. Du o din blogg har inspirerat mig massor så sen lillen va 1 vecka har jag promenerat o plankat! Sen 3 veckor tillbaka går jag äntligen på pass igen o 2012 ska jag bli i mitt livs bästa form! Jag vågar pressa mig själv samtidigt som jag lyssnar på kroppen! Du är en stor anledning till min motivation, för kan du med små barn så måste ju jag också kunna. 🙂
TACK! Med vänlig hälsning, Marie
Tack för de fina orden!
Stärker plankan även bäckenbotten? Jag har problem med läckage vid träning även utan att ha fött barn.
Nej, inte automatiskt. Du kan läsa mer om övningar för att stärka bäckenbotten och träna bort läckage här: http://blogg.alltforforaldrar.se/lofsan/2012/01/24/backenbottentraning/