Träna hemma utan vikter

Här är ett exempel på ett helt träningspass du kan genomföra hemma, på resande fot eller på gymmet. Jag tränar såna här pass när vi är ute och reser och jag inte har tillgång till gym. Gräbsen tycker att det är roligt när jag tränar och härmar gärna.

Jag kör övningarna i tabataintervaller. Tabata innebär att man kör en övning i 20 sekunder och vilar 10 sekunder. Varje övning körs i minst 4 omgångar men allra helst 8. Du behöver inte värma upp före om du kör övningarna i den ordning jag visar. Youtube klarar inte för långa klipp så ni får se 3-4 omgångar av varje övning. Passet består av 10 övningar och varje övning tar 4 minuter så hela passet, om du inte vilar mellan övningarna (vilket du bara ska göra om du måste), tar totalt 40 minuter från start till mål. Jag var riktigt trött när jag var färdig, jag körde 8 omgångar av varje övning. Jag har laddat ner en tabatatimer till ipaden som håller reda på tiden åt mig och piper 20/10 hela tiden upp till 4 minuter, så skönt.

Tänk på att alltid ha en stolt hållning där ni sträcker på er och oavsett övning: dra in naveln mot ryggraden.

Jag körde dagens pass barfota, då tränas alla småmuskler i foten och ben bra plus att jag tvingas tänka ännu mer på tekniken vid utfall och hopp. Om ni inte vågar köra barfota kan ni fundera på att köpa ett par barfotaskor, mina rosa ni brukar se är ett par Merrell Lithe Glove. Jag tycker att det är stor skillnad med barfotaskor eller helt barfota jämfört med att träna i löparskor.

Kommentarer
43 Kommentarer till “Träna hemma utan vikter”
  1. Sophia skriver:

    Tack för tipset. Det är bra för mig, då jag tränar minst 2 pass per vecka hemma. Blir det inte lika effektivt om man inte kör tabata, utan tex 4 set a 15 rep på varje? Jag har läst att det är väldigt slitsamt och stressande för kroppen att köra för mycket tabata/intervaller om man sover dåligt (har små barn:)). Så om man inte vågar köra alla pass med intervaller/tabata blir det lika effektivt som jag föreslog ovan eller har du någon annan idé hur man ska lägga upp det då?

    • lofsan skriver:

      Det beror hur tuffa övningar du kör och hur ofta. Om du inte känner dig i fas kan du ju halvera till 4 omgångar eller köra 5 övningar istället för tio. Låt dagsformen avgöra!

  2. Mikaela skriver:

    Wooho. Detta ska jag köra imorgon innan barnen vaknat.

  3. Maria skriver:

    Åh tack för inspirationen!

  4. Sandra skriver:

    Jag skulle supergärna vilja få ett Tabata pass för gravida när man passerat v 20. Känns fel att bara ta bort övningar eftersom jag då inte får varannan över- underkropp. Vet inte riktigt vad jag ska undvika heller. Hoppas på hjälp!

  5. anna skriver:

    Hej. Vilket inpirerande inlägg. Gillar verkligen hemmaträning. Om man bara har 20 min över för träning. Vilka av dessa övningar skulle du rekommendera att man kör?

    • lofsan skriver:

      Jag tycker att du kan köra alla övningar men bara fyra omgångar av varje. Nästa pass kan du köra första halvan 8 omgångar och tredje passet kan du göra andra halvan 8 omgångar. Huvudsaken är att du tränar igenom hela kroppen och tycker att det är roligt. :-)

  6. 113 skriver:

    Hej! Jag älskar dina videoklipp!

    Nu har jag en efterfrågan – skulle du kunna sätta ihop ett litet träningspass för den gravida?
    Typ sånt som stärker rygg, bål osv

    Jag är ju inte direkt fit, snarare tvärtom, överviktig och behöver verkligen få lite muskler så kroppen inte blir för överanstärngd under graviditeten!

    Kram på dig å god fortsättning!!

  7. Anna skriver:

    Vilket jäkla superpass. Det vill jag köra imorgon ju!

  8. Joanna skriver:

    Hej!Om man vill ha dig som pt går det bara på sats gymmen då lr hur funkar det?
    //Från en som vill träna men skäms att göra övningar hon inte kan på gymmet :(

    • lofsan skriver:

      Hej Joanna! Ja, jag jobbar på Sats Odenplan och Sats Sickla. Vart tränar du någonstans?

      • Joanna skriver:

        Hej!I Vallentuna, jag har gymkort som drar rätt stor summa varje månad men är aldrig där pga jag inte vet hur saker funkar och hur jag ska träna (?)

        • lofsan skriver:

          Skit i maskinerna och kör med hantlarna. Gå in på youtube och sök på lofsan så hittar massor av träningsövningar som du kan härma. Maila mig om du vill komma till Sats på Odenplan ett par gånger och träna emd mig. :-)

  9. Sandra skriver:

    Hej! Jag vill gärna ha minst åtta övningar. Jag känner mig i bra form och har inga känningar alls av graviditeten så det får gärna vara ”gravidtufft” men jag vill inte belasta fel eller göra fel. Massor av tack om du hinner hjälpa mig! Kram

  10. Loppan skriver:

    Tack snälla för så bra tips!

  11. Emma skriver:

    Kan bara instämma med den andra: jättebra tips! Själv provade jag Höftlyft med boll ganska nyss och det som var svårast var nästan att hålla balansen på bollen, mina ben började darra ganska snabbt. Grym övning!

  12. Jen skriver:

    Åh så bra, tack så mkt för passet! Tränar spinning på friskis men övrig träning utförs ofta hemma, så tips på hemmaträningspass är fantastiskt välkommet!!!

  13. Jenny skriver:

    Å herrejösses så härligt! Svetten bara rinner och låren värker. gött.
    TACK!

    Men min äldsta dotter tyckte jag var lite elak som snodde hennes boll 😉

  14. Hanna skriver:

    Jag måste verkligen säga waoooo vilket pass jag och min sambo testade detta igår och var hur grymt som helst! Du är verkligen min förebild:) Man blir så peppad!
    Har en liten fråga roddmaskin är det bra övning om man vill träna magen?
    Kraam

    • lofsan skriver:

      vad härligt! Roddmaskin som konditionsmaskin är övning som du framförallt stärker lår, rygg och armar av och tränar din kondition. Om du vill konditionsträna och samtidigt träna magen så är löpning en bättre träningsform där du tänker lite extra på att räta upp ryggen och suga in naveln.

  15. Annika skriver:

    Hej, tabata låter som en variant på cirkelträning tycker jag eller är jag helt ute och cyklar?? :-) Jag köpte träningskort för cirkelträning, jag skrev in länken ovan. Så som jag lägger upp mina pass är det som dina pass, mycket effektivt för mig som har extremt långt till gymmet när jag väl kommit hem och barnen väl sover :-)

  16. Carro skriver:

    Fantastiska övningar. Passar perfekt när man har en liten hemma. Varvar med promenader och plankan. Funkar bra för mig!
    Blir pep av dig också! Girl Power!

  17. Maria skriver:

    Riktigt bra träna hemma övningar. Med dessa effektiva övningar får man garanterat en mer vältränad kropp.

  18. Kajsa skriver:

    Hej 😉 jag hittade till din blogg för några veckor sedan och gud, vad bra den är :) massor med bra övning och asbra filmer som visar hur man ska utföra de rätt. Min fråga till dig är i alla fall om du kan sätta ihop ett pass, på ungefär 30 min(har ganska ont om tid), som tränar hela kroppen, men ändå inte är för tufft. Är ganska så nybörjare på det här, men skulle kännas bra att få lite professionell hjälp av någon som dig :) jag vill klart ha så snabbt resultat som möjligt, så det får inte vara slappt. helst utan redskap också, för detta ska jag göra hemma, under tiden som barnen sover :) tack på förhand! :)

    • Lofsan skriver:

      Det finns! Googla lofsan hemmaträning och lofsan färdig pass så borde du hitta eller klicka på videobloggar i kategorin.

  19. Elin skriver:

    Hej
    Såg dig i helgen på morgon-tv. Är peppad på att pröva träna med hjälp av tabata. Har nu sprungit 3 ggr/v joggtempo, målet var Midnattsloppet, vilket var superroligt. Fick någon vecka senare reda på att jag är gravid och illamåendet kom med det. Har sedan loppet knappt rört mig alls. Nu börjar illam och trötthet släppa och som sagt jag känner sug igen på träning. Hur tycker du jag ska börja? Finns det övningar jag ska undvika helt? Sist jag var gravid så promenerade jag och körde yoga, nu vill jag ha lite mer styrka och kondition. Tack för en peppande sida.

  20. Sally skriver:

    Tack för ett svettigt träningspass 😀

  21. Tina skriver:

    Hej Lofsan!

    Nu känner jag mig mycket taggad att köra pass 3ggr/ vecka.
    Har dock bekymmer med att fullt stå på med händerna i golvet när jag gör armhävningarana och andra övningar när kroppen ska vila på handlederna. Samt att knäna inte klarar utfallen utan att jag får ont i dom.
    Kan du tipsa på hur jag ska göra istället.

    Tack för inspirerande tips och jag ska kämpa på med detta nu.

    Kram
    Tina

    • Lofsan skriver:

      Testa att ha hantlar under händerna istället så att du får raka handleder eller kör med händer s i soffan istället. Om du får ont i knäna när du gör utfall kan det bero på att du har en knasig teknik.

  22. Frida skriver:

    Hej hej!
    Vilket bra pass,blir helt slut :) Men orkar bara köra 4 av varje övning änsålänge,men mitt mål är att orka köra 8 inom en månad :)
    Hur ofta tkr du att man ska köra varje vecka. Efter två täta graviditeter så har jag inte klarat mer än två ggr i veckan,men jobbar på d iaf.
    Tkr dom flesta övningarna är för benen el tränar man hela kroppen. Är ju såklart magen man vill få bort,men även lite överflöd på armarna 😉 är d någon övning man kan lägga till el tycker du att jag ska köra andra övningar på sidan om istället?
    Tusen tack för en superblogg,du e ju helt grym.

    Mvh
    Frida

  23. Anonym skriver:

    Älskar det här träningspasset!! Tack! <3

  24. katja skriver:

    grymt pass! svettigt. hur många ggr per vecka skulle du rekommendera man kör detta hemma om man kör ung 2-3 konditionspass i veckan. ( om man vill shapea lite inte bara förlora vikt)

  25. Cecilia skriver:

    Tack!
    Jädrar vad svettig jag är, och glad! :)

  26. Karin skriver:

    Woah! Vilken träningsvärk jag har! Har mest kört löpning de senaste året med två små killar hemma men det här är ju toppen. Jag skulle gärna komplettera med en övning för en ganska svag mage… Vad rekommenderar du?
    Tusen tack på förhand, hälsningar Karin

Trackbacks
Check out what others are saying...
  1. […] har haft 1,5 minuts vila mellan övningarna, men nu läste jag hos Lofsan att det inte är nödvändigt så vilan mellan kommer jag att minska rejält till nästa gång. Just […]

  2. […] Vädret var så trist ute och det vägde också in. I stället för inplanerad promenad gjorde jag Lofsans nya pass med tabataintervaller, modifierat för att passa […]

  3. […] Jag skulle också vilja klara av, ha ork och motivation att köra pass som det här eller som det här. Jag menar jag har bara ett barn mellan 0 och […]

  4. […] svara på alla. Jag fick en fråga om hur man kommer igång med hemmaträning och jag länkar här till det första hemmaträningspasset jag någonsin gjorde, för exakt ett år sedan, som Lovis… Det enda du behöver är en timer i mobilen, det finns många bra appar till exempel Gymboss eller […]



Lämna en kommentar

annonser