Värsta presenten på en måndag! Fyra övningar på pilatesboll som är grymma för magen och bålen. Det är inte situps som gör magen platt; satsa istället på stabiliserande övningar där du tvingas dra in naveln mot ryggraden ordentligt. Det är övningar som dessa som gör att du får en platt mage, tillsammans med konditionsträning och bra kost.
Kontakt är A och O. Gör övningarna lugnt, långsamt och metodiskt. Tänk att kroppen ska vara spikrak, oavsett vilken av övningarna du gör. Höften ska inte vridas åt något håll.
Rent generellt gäller:
-ju högre upp du har händerna desto lättare (använd en bänk tex)
-ca 65 cm stor boll för dig under 165 cm
-undvik bröstträning precis innan
-aktivera hela kroppen, ända ut i tårna
Övning 1
Inrullning och armhävning i kombination. Försök hålla rumpan helt stilla när du pressar in bollen.
Övning 2
Doppa foten i golvet samtidigt som höften är helt rak. Supersetta med inrullningar.
Övning 3
Rotationer med pilatesboll. Sneda magmusklerna. Håll kontroll!
Övning 4
Små pressar framåt. Liten rörelse där armbågen pressar bollen framåt och sedan in under kroppen. Sträva efter full kontakt hela tiden. Börja på knä och avancera upp på tå.
Hej Lofsan,
Vilka superövningar! Tusen tack för en jättebra blogg!
/Åsa
Bara att köra! 🙂
Hej!
Nu måste jag iväg och köpa en boll!!!! Verkar vara super bra övningar! Men du, jag är 174,5 cm lång, ska jag ha en 65 cm boll då eller en som är 75 cm? Kram
75! Hårt pumpad dessutom. OBS! Garanterat bästa leksaken därhemma framöver. 🙂
Det här var bra övningar för mig som gärna tränar med min lilla pilatesboll hemma om kvällen 🙂 TACK! Min fd tränare (taekwon-do) som coachade mig för några veckor sedan, tyckte jag kunde göra benlyft med bollen mellan benen. Det var alldeles för tidigt för mina fogar, tyvärr, men är det en övning du annars kan rekommendera?
Kram Stina
Kul att du gillade övningarna.
Benlyft med pilatesboll mellan fötterna är tuff för ländryggen. Sätt händerna mellan ländrygg och matta så att du verkligen kan pressa ner svanken. Om du tappar ryggen och hamnar i svank bör du ha mer böjning i knät.
Ja, jag märkte att den inte gick att göra just nu, så jag kommer avvakta! Bra att du trycker på de där ”detaljerna” vad man ska tänka på (det gjorde inte min fd tränare, kanske därför han just nu går skadad hemma och inte kan träna som vanligt?)!
Sedan har han inte varit gravid två gånger eller haft foglossning. Han har inte ens ett bäcken som är i närheten av ditt om ser till vinklar och muskelfästen.
Vilka grymma övningar! Har kört en del plankor med boll, men några av dessa har jag inte sett innan, ska bli kul att testa! Hur länge/hur många reps tycker du man ska göra av varje övning? Är det bra att lägga in dessa i början av träningspasset? För att orka träna coren så mycket som möjligt..?
Kul! Jag tycker nog att de ska ligga i slutet av passet så att man inte riskerar något om man tex kör en benövning och inte orkar hålla coren. Max en minut per övninh, orkar man längre än så är det dags att göra något annat, eller att avancera något och göra övningen tyngre. Variation!!
Tack för ditt svar 🙂
Om du själv använder TRX så får du gärna lägga upp några övningar med den. Har precis köpt en, men inte helt kommit in i det än. Kör mest kettlebell nu, men de är ju inte lika smidiga att ta med på cykelsemestern i sommar! 😉
Hoppas att Baxter mår bättre snart förresten!