pilatesboll

Träna med pilatesboll

Mitt favoritredskap för hemmaträning är pilatesbollen. För att inte tappa balansen måste jag koppla in min coremuskulatur. Här kommer några övningar som tränar din inre stabiliserande mag- och ryggmuskulatur. Det är viktigt att du kopplar på coremusklerna och det gör du enklast genom att lägga fingrarna under revbenskanten och säga schhhh. Ha kvar den spänningen!

Träna dem varannan dag och du minskar risken för ryggbesvär och får bättre hållning.

Sidoplanka

Se till att du kopplat på coremusklerna och att naveln inte pekar upp eller ner. Sänk axlarna och håll så länge som du orkar utan att magen börjar ”hänga”.

Orkar du inte mer än ett par sekunder råder jag dig till att göra det enklare genom att sätta i knäna.

Bordet, utgångsposition

Bordet

Lägg dig med ryggen på bollen. Tryck upp höften så långt det går. Koppla på coremusklerna.

Sträck fram ett ben i taget, kontrollerat så du inte rullar av bollen.

Superkvinnan ”deluxe”
Se till att höften ligger nedanför pilatesbollen. Sträck upp båda armarna och titta ner i marken. Koppla in coremuskulaturen.

Lyft ett ben i taget, kontrollerat.

Djupa knäböj med pilatesboll

Djuuupa knäböj

Älskade pilatesboll, du behövs inte bara vid coreträning, här är en variant på knäböj som är skonsam för ryggen. Jag tycker att det är lättare att gå ner riktigt djupt.

Ju längre fram du ställer fötterna desto jobbigare blir det.

Det här är en av övningarna vi lagt till i vårt nya hemmaträningsprogram, fler bilder kommer.

Återställ förslappade magmuskler genom core

På familjeliv ställde jag frågan: vad vill mammor läsa om i en träningsblogg, en medlem vill läsa om coreträning och hur man arbetar tillbaka magmusklerna efter en graviditet.

Core är träningsmetod som inte bara passar nyblivna mammor, alla har användning av en träningsform med inriktning på mage och rygg. Grundtanken med Core är att bygga upp styrka, stabilitet och balans för att användas när vi behöver det som mest i vardagen. Ryggen och magen är involverad i många tunga uppgifter och en stark mage och rygg är därför en stor fördel för att undvika och förebygga skador. Just nu blir det mycket bärande på lille Einar för min del, en sjuk pojke vill vara nära och helst buren.

En stor fördel med Core-träning är enkelheten. Core kan i princip utföras var som helst, såväl hemma som på gymmet. Redskap som brukar användas är pilatesboll eller en mjuk träningsmatta.

Några positiva effekter:

– Smidigare kropp
– Bättre hållning
– Skadeförebyggande
– Ökad styrka
– Stabilitet
– Minskad risk för smärta i nedre rygg
– Hjälper till att återställa förslappade magmuskler

 

Här kommer några övningar:

Höftsträck 

image

Utgångsläge: Skruva in naveln mot ryggraden (spänn magen).

image

Slutposition: Rulla bollen inåt, sträck i höften, bibehåll anspänning i magen.

Knälyft

image

Lyft knäna en liten bit från underlaget. Övningen fungerar även utan boll.

Saxen

image

Plankan, lyft ett ben i taget.

Sidorullningar

image

Låt bollen rulla från sida till sida, stanna rörelsen (byt håll) då ländryggen lyfter från underlaget.

Sidoplanka

image

Håll kroppen rak sett uppifrån, rumpan ska varken sticka framåt eller bakåt.