Träning, hälsa och kost under och efter graviditeten, kom i din bästa mammaform! Få råd av dietist, hälsopedagog och personlig tränare

När kan jag börja springa efter förlossningen?

Igår fick jag en del kommentarer kring hur jag tänker med löpning efter graviditeten. Jag har tänkt att börja med löpningen redan efter 13 veckor. Men den löpträning jag tänkt börja med kommer att vara väldigt lugn och på mjukt underlag.

Först till våren, ca 9 månader efter förlossningen kommer jag att springa tuffa intervaller på asfalt med mina barfotaskor.

Det är en hel del man får ta hänsyn till och därför är det svårt att säga att man ska vänta visst antal månader med löpningen (och framförallt beror det ju på vilken sorts löpning man vill komma igång med)

Det här är några faktorer att tänka på innan man kan börja springa över huvudtaget:

  • Antal födslar sedan tidigare
  • Komplikationer under förlossningen
  • Komplikationer under graviditeten (som bäckenbesvär)
  • Träning innan graviditeten
  • Träning under graviditeten
  • Träning efter graviditeten (bäckenbotten, inre magmuskler)
  • Övervikt
  • Styrka i bäckenbotten

Det här med att lyssna på kroppen kan vara missvisande då besvären med bäckenbotten kan komma senare. Bäckenbotten består av muskellager, bindvävshinnor och ligament som efter graviditeten är uttöjda pga barnets tyngd, hormoner och utdrivningen som sker vid en vaginal födsel.

Löpning med mycket stötar (asfalt, barfotaskor) påfrestar den uttöjda muskulaturen och även om du kanske inte får besvär just under passet så går det inte att komma ifrån att med åldern försvagas alla muskler. Efter klimakteriet minskar dessutom östrogenmängden i kroppen vilket kan leda till att urinblåsan förskjuts till ett annat läge och musklerna som stöder urinvägarna blir mindre effektiva.

Har man redan sedan innan försvagade muskler ökar risken för problem med åldern, därför ska man vara säker på att bäckenbottenmuskulaturen är tillräckligt stark innan man påfrestar muskulaturen med löpning.

Många är påverkade av hormonet relaxin flera månader efter graviditeten, det är hormonet som gör bindväv och ligament mer elastiska och ger många bäckenbesvär under och efter graviditeten (foglossning). Då är även bäckenbottenmuskulaturen mer skör vilket du behöver ta hänsyn till. Så har du ont i fogarna även efter graviditeten så kan du anta att dina hormonnivåer fortfarande är höga. Ett bra exempel på att lyssna på kroppen!

Det är viktigt att träna upp sin bäckenbotten både vad gäller snabbhet, styrka och uthållighet. Och allra viktigast är att lägga tid på att träna uthålligheten om du vill börja löpträna. Jag brukar rekommendera mina klienter att de ska kunna hålla knipet i längre än 1 minut utan att knipa efter. Det ska vara i rörelse och dessutom ska man inte heller glömma bort att andas vilket lätt händer.

Förutom att träna bäckenbotten bör du träna upp de inre magmusklerna som hjälper till att stabilisera bäckenet. Tänk även då på att ha en stark bäckenbotten.

Musklerna i bäckenbotten är precis som kroppens andra muskler, tränas de inte så blir de försvagade. I början (de första 4 månaderna) rekommenderar jag 3 x 5 minuter. Både snabbhet, maxstyrka och uthållighetsstyrka. Det kan låta mycket men förutom att du kan komma igång med löpningen fortare så har en stark bäckenbotten så många andra viktiga funktioner som en bra hållning och mindre ryggbesvär. 

 

 

5 reaktioner på ”När kan jag börja springa efter förlossningen?

  1. Tack för bra vägledning hur man ska tänka! För mig blir det nog försiktighet i överkant framför hastverk. Hellre kunna springa resten av livet än att börja nån vecka/månad för tidigt.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *